miércoles, 21 de septiembre de 2016

Caminar: el ejercicio más simple y completo que puedes practicar

Sencillo, barato y efectivo. Caminar es el ejercicio perfecto para perder peso al aire libre y en cualquier momento. Ideal para los que se quejan de falta de tiempo y buscan un ejercicio sin apenas impacto, media hora de paseo a ritmo vigoroso al día es más que suficiente para lograr un buen estado físico sin apenas esfuerzo. 
Menos exigente a nivel cardiovascular y para las articulaciones que el 'running', caminar se ha convertido en una alternativa a la carrera que cuenta cada día con más adeptos.
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento y acusa gravemente los efectos del sedentarismo. Sin embargo, cada vez lo somos más. El 44% de los españoles no hace ninguna actividad física, ni siquiera camina una hora a la semana. Y las cifran aumentan en las franjas de más edad. La mayor parte de los mayores de 65 años reconoce que dedican la mayor parte de su tiempo a mirar la televisión y apenas un 7% hace ejercicio. Y, sin embargo, caminar está al alcance de todos: es barato, puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora del día y no requiere entrenador ni equipación especial, tan solo un calzado cómodo y fuerza de voluntad. Porque, eso sí, para exprimir todas sus virtudes es imprescindible practicarlo de manera regular y constante.

Que beneficios tiene caminar

  • Fortalece el corazón: previene las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares porque incrementa el ritmo cardíaco, hace más flexibles las arterias, reduce la tensión y disminuye los niveles del colesterol LDL.
  • Evita las subidas de azúcar: los músculos encuentran la energía que necesitan para su funcionamiento quemando el azúcar que circula en nuestra sangre, evitando los picos de glucemia.
  • Aleja la depresión: aumenta los niveles de serotonina y noradrenalina, mejorando la respuesta de nuestro organismo ante situaciones de estrés y estados depresivos.
  • Alimenta los huesos: porque para estar a la altura del esfuerzo se vuelven más fuertes, previniendo la pérdida de masa ósea y la descalcificación. El riesgo de sufrir una fractura se divide entre tres.
  • Protege la memoria: Caminar un mínimo de 10 km a la semana mejora la concentración, la memoria y la agilidad mental: en definitiva, la buena forma del cerebro.
  • Te ayuda a quemar calorías: todo depende del tiempo, de la intensidad y del peso de cada uno, pero, como referencia, una caminata de una hora a buen ritmo puede consumir alrededor de unas 270 kcal.
  • Activa tu metabolismo: poner los músculos en marcha hará que requieran más energía, con lo que estimulará el consumo de calorías por más tiempo mientras estamos en reposo. Cuanta más masa muscular generes, más quemarás.
  • Ayuda a regular el apetito: con la actividad física la producción de serotonina aumenta, generando una sensación de saciedad y bienestar.
  • Evita que te des atracones: en contra de lo que se pueda creer, los atracones no se producen por hambre, sino por ansiedad o aburrimiento. Caminar ayuda a disipar el exceso de adrenalina que se genera en nuestro organismo cuando tenemos un ataque de ansiedad.
  • Acelera el ritmo intestinal: lo que, a su vez, facilita la digestión, alivia el estreñimiento y, en consecuencia, esa sensación de hinchazón y malestar.
Como empezar

Hay algunas consideraciones que debes tener antes de empezar un programa de ejercicios:
  • Primero, si posees algún problema de salud, consulta con un médico.
  • Cómprate un buen par de zapatillas para caminar, que sean cómodas y que se ajusten bien a tus pies.
  • Consigue una buena ruta para seguir, que sea interesante y que te entretenga mientras caminas.
  • Convierte el caminar en una prioridad. Haz espacio en tu agenda para tus caminatas y cúmplelas.
  • Ten un plan B en caso de mal tiempo. Ve al gimnasio a caminar en un caminador o haz otro tipo de ejercicio aeróbico, pero no te saltees una sesión de ejercicios.
Calentamiento
Empieza tus caminatas con un calentamiento. Hay que preparar articulaciones y músculos para que estén calientes y flexibles y evitar lesiones de tobillos, glúteos, rodillas, ingles, pero especialmente los gemelos, que asumen gran parte del esfuerzo durante la caminata. Hazlo con cinco minutos de estiramientos, rotaciones, saltos y carreritas sin moverte del sitio. Esto incrementa tus niveles de oxígeno y la circulación sanguínea de tu cuerpo, calentando tus músculos y previniendo desgarros u otras heridas.
Caminar
Puedes comenzar con 10 minutos a ritmo tranquilo y con caminatas cortas, para ir entrando en calor e ir encontrando una longitud de zancada cómoda. A medida que desarrolles fuerza ve agregando intervalos de 5 minutos.
Aumentar el ritmo
Cuando te sientas preparado, incrementa tu velocidad. Para que la caminata sea lo más efectiva y saludable posible, es muy importante que los 30 o 40 minutos centrales de la misma sean intensos, procurando cubrir una distancia mínima de cinco kilómetros cada hora.
Intenta caminar por lo menos 3 veces por semana.
Enfriamiento
Durante los últimos 3 a 5 minutos de tu caminata, realízala a un paso suave o moderado, esto te servirá como enfriamiento.
El enfriamiento sirve para disminuir los latidos de tu corazón gradualmente y evitar que la sangre se estanque en ciertas partes del cuerpo como manos y pies. El enfriamiento no solo previene mareos que ocurren cuando la sangre deja de circular a la misma velocidad por el cerebro abruptamente, sino que también evita cambios de presión arterial súbitos, nauseas, calambres y evita heridas musculares.
Estirar para finalizar
Para reducir el esfuerzo de forma progresiva y que los músculos se enfríen poco a poco, después de la caminata es necesario dedicar alrededor de diez minutos a realizar algunos ejercicios de estiramiento.

Como quemar calorías caminando

La fórmula es: Tu peso x distancia caminada = Energía gastada caminando. El tiempo no importa tanto como la distancia, pero si caminas a mayor velocidad, quemaras más calorías por kilómetro. 
Si caminas despacio (4 km/h) quemaras unas 300 calorías en una hora, pero si aumentas la velocidad (6 km/h) podrás quemar 360 y si corres (8 km/h) entre 400 y 500 cal/hora. 
Dicho eso, si estas empezando a caminar, es mejor que vayas aumentando la distancia antes de aumentar la velocidad.
Para quemar calorías lo mejor es caminar largas distancias. Aumentas tu masa muscular, sobre todo en las piernas, mientras aumentas las distancias y los tiempos.
También puedes incluir algo de entrenamiento en el gimnasio con pesas para aumentar un poco tu masa corporal y quemar así más calorías por minuto.

¿Cómo podemos obtener el máximo rendimiento de una caminata?
  • Postura: camina erguido, con los hombros hacia atrás y relajados. El secreto para conseguirlo consiste en mantener activada la zona escapular y el abdomen. Mire hacia al frente y mantenga la barbilla despegada del cuello para evitar contracturas.
  • Pisada: busca la máxima eficiencia en cada paso. Apoya el pie sobre el talón, deslízalo por el arco para terminar impulsándote con los dedos.
  • Abdomen: activa la musculatura profunda abdominal, Se trata de meter tripa, poniéndola dura, como si te fueras a proteger de un golpe. De esta manera, quemaras más grasa y tonificaras tus abdominales.
  • Braceo: lo ideal sería mantener los brazos flexionados formando un ángulo de 90 grados y, de esa manera, moverlos hacia adelante y hacia atrás en alternancia. Si los dejas caídos no sólo entorpecerán tus movimientos y frenaran tu avance sino que puede provocar que se te hinchen las manos.
  • Glúteos: andar a un ritmo vigoroso es un ejercicio estupendo para endurecer los músculos del trasero. Aprovecha cada zancada para juntarlos y apretarlos a tope, concentrando el trabajo más intenso en la pierna que queda atrás.
  • Pulsómetro: está atento a los mensajes que te envía tu corazón. Vigila tu pulsómetro para comprobar en qué momento te encuentras en zona de quemacalorías e intenta permanecer en ella, sin sobrepasar tus límites.
  • Intervalos: si te ves con fuerza de subir la intensidad, introduce variaciones en tu entrenamiento. Combina picos de mayor velocidad, incluso trote, con periodos más lentos para recuperar el aliento.
  • Equipación: una de las grandes ventajas de caminar es que es una actividad física barata. Para practicarla, sólo se necesitan unas buenas zapatillas, con una correcta amortiguación y refuerzos laterales, También es importante usar ropa técnica para que favorezca una correcta transpiración.
  • Intensidad: subir cuestas no sólo hace que aumente nuestra frecuencia cardíaca, aumentando la quema de calorías, sino que ayuda a fortalecer los glúteos y la parte trasera de los muslos y los gemelos.
  • Lastres: si buscas realizar un trabajo más intenso, mete un peso extra a tu entrenamiento, pero olvídate de las tobilleras lastradas porque pueden dañar las articulaciones. En su lugar los expertos recomiendan el uso de chalecos o mochilas. Otro opción válida sería andar con dos mancuernas de poco peso en cada mano.
  • Bastones: caminar con bastones nórdicos te ayudará a marcar el ritmo, mejorar tu fondo físico y a potenciar el trabajo con el tren superior, especialmente con los brazos.
Una combinación efectiva


Una combinación de caminatas o correr y una dieta equilibrada son claves para perder peso, si llevas a cabo uno sin el otro solo llegaras a frustrarte, pues no notaras una pérdida de peso considerable. Así que intenta seguir un régimen de ejercicios junto con una dieta saludable y pronto conseguirás perder peso y una mejoría en tu salud.


Laura.-



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