Consejos para comer sano fuera de casa

Cuando llega el buen tiempo, llegan también las ganas de salir y, como no, de comer fuera de casa.

Estamos acostumbrados a una serie de hábitos dietéticos cuando comemos en nuestro hogar, pero comer fuera puede alterar dichos hábitos saludables y nos puede resultar complicado saber que comer.

Debemos tener en cuenta que comer fuera de casa ya sea por motivos de trabajo o por reuniones familiares o de amigos, incrementa hasta un 25% el consumo de calorías, y el riesgo de engordar, respecto a la alimentación que se realiza en el hogar. La mayoría de las veces se opta por comer algún tentempié en restaurantes de comida rápida o algún menú, siendo especialmente descuidados con nuestra dieta y con el aporte calórico.

Uno de cada tres españoles tiene sobrepeso y entre el 13 y el 14 por ciento sufre obesidad, es decir, un Índice de Masa Corporal (IMC) superior a treinta, unos porcentajes que en el caso de la población infantil son de los más altos de Europa. Esto demuestra la necesidad de introducir cambios en los hábitos culinarios.

Aunque cada vez hay más establecimientos de restauración que ofrecen alimentos bajos en grasa o cocinados de manera más sana, mantener una dieta sana y equilibrada puede convertirse en una auténtica proeza. Evitar los excesos de grasa y las bebidas azucaradas puede ser clave para que comer fuera de casa no signifique ganar kilos.

Las siguientes recomendaciones pueden ser útiles para comer de forma saludable fuera de casa:

• Es aconsejable empezar el día con un desayuno energético y saciante. Para ello no es necesario
  
  despertarse media hora antes para desayunar bien. Hoy en día, las revolucionarias máquinas de café en cápsulas, los cereales envasados, los yogures, la fruta cortada y pelada en bandejas o los zumos naturales permiten preparar un desayuno equilibrado y altamente energético en un tiempo récord. Poner el despertador diez minutos antes de la hora habitual. Al apagar el despertador e incorporarse, beber dos vasos de agua. Dejar una botella y un vaso en la mesilla la noche anterior, y así se convertirá este gesto en algo cómodo y automático. Ya en la cocina, prepararse un buen café para despertarse o un té, según preferencias, un bol de cereales, si puede ser variados, tipo muesli y ricos en fibra, mejor; mezclarlos en yogur y trozos de frutas y acompañarlos de zumo de naranja. En un tiempo récord tendrá no sólo un desayuno que contiene la mayoría de los nutrientes esenciales (lácteos, cafeína o teína para activarse, fruta y fibra e hidratos de carbono de absorción lenta para darte energía) sino que además será cardiosaludable y sin grasas saturadas que pueden incrementen el peso.
• Para hacer más soportable la espera hasta la hora de comer, tenemos que recurrir a pequeños
  tentempiés a media mañana. Los frutos secos, en particular las nueces son una excelente fuente de vitaminas y minerales, una pieza de fruta que se pueda comer a mordiscos, como la manzana, o bien un yogur, pueden saciar nuestro apetito hasta el mediodía, reduciendo la  sensación de hambre y la posibilidad de que nos demos un atracón. Esta recomendación se puede hacer extensible a la
  merienda y, cómo no, a la cena. También puede optar por las barritas de cereales ricos en fibra. La clave está en no llegar con un hambre voraz a la siguiente comida y no sucumbir a la tentación de
  picotear alimentos pocos sanos.
• La primera recomendación para comer fuera, y la más obvia, es evitar la comida rápida. Las
  hamburguesas, bocadillos y pizzas tienen gran cantidad de grasa e hidratos de carbono que perjudican
  nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada. Si tenemos que recurrir a este tipo de establecimientos, es preferible que sea en contadas ocasiones, o bien tener en cuenta otras opciones que podamos elegir, como las ensaladas.
• Una de las mejores maneras de saber que va a comer sano es conocer el restaurante, cómo cocinan sus platos, si lo hacen con aceite de oliva o si, por el contrario, lo hacen con margarina o aceite de girasol. Tenemos el derecho y el deber como consumidores responsables de conocer sus métodos culinarios.
• Siempre que se pueda, elegir restaurantes de comida casera y variada. En los menús hay que
  hacer un buen conjunto con el primero y el segundo. Por ejemplo, si el primero es un plato fuerte, como un guiso, el segundo debe ser ligero, como algo a la plancha. Si el segundo es verdura o ensalada, ricos en fibra, el segundo puede ser el aporte de proteínas que nos falta: pescado o carnes magras tipo pavo, conejo o pollo. Hay que limitar el consumo de postres: un café, una infusión o una pieza de fruta de temporada será la mejor opción para acabar bien una comida, aunque si opta por un postre más atractivo que suele ser el de más calorías, es mejor compartirlo.
• Hay que evitar comer demasiado pan. El cereal es una excelente fuente de fibra e hidratos de carbono, pero no conviene abusar. Con una pequeña pieza tenemos suficiente.
  
• Si salimos a comer fuera por motivos laborales, intentar hacerlo siempre a la misma hora y dedicarle al menos 40 minutos a la comida, ya que comer deprisa sin apenas masticar produce malas digestiones. Si hacemos de la comida un momento de relax, para disfrutar de ella y de una animada charla con compañeros o amigos, conseguiremos por un momento olvidarnos de las tensiones laborales.
• No terminar la comida sintiéndose lleno, sino con un poco de hambre. Se dice que el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de que el estómago está satisfecho. Controlar el tamaño de las raciones, es mejor que prime la variedad frente a la cantidad.
• Si elegimos llevar al trabajo la comida en un tupperware se recomienda la comida casera diaria, cuya
  
  elaboración es más sencilla , evitar las salsas, y elegir preferiblemente verduras, pasta, ensaladas con pescado o carne y de postre fruta.
• Si salimos de tapeo, también se pone en riesgo el peso, por lo que es aconsejable elegir las tapas menos calóricas, como por ejemplo mariscos, moluscos, banderillas o tacos de atún. Si son más calóricos se puede compensar con una comida o cena más ligera.
• Debemos elegir bien el lugar donde comer. Un local con mucho público no sólo es indicativo de que la comida que sirven es buena, además garantiza que los menús se consumen y que no se dan platos preparados del día anterior. Conviene, asimismo, evitar lugares donde la higiene no se cuide especialmente y mucho más en verano. En esta época debemos tener mucho cuidado con comer salsas o huevo fuera de casa, porque se corre el riesgo de sufrir gastroenteritis o salmonelosis.
• Tampoco es recomendable comer en aquellos restaurantes donde los alimentos estén recalentados o que se cocinen con el aceite que se usa para todo tipo de alimentos. Si un plato caliente se sirve frío es mejor rechazarlo, ya que significa que se ha dejado enfriar al aire, con el riesgo de que las bacterias se reproduzcan.
• Beber preferiblemente agua. El agua debe ser la alternativa a los refrescos. Este tipo de bebidas están muy azucaradas, y además tienen gas que no favorece la buena digestión. Los licores de sobremesa provocan somnolencia y no son adecuados para después de trabajar.  Tampoco es recomendable el consumo de bebidas alcohólicas, cuya ingesta debe ser siempre responsable y controlada. Lo mejor es el agua, y más en verano, una época en la que el cuerpo requiere hidratarse constantemente.
• Si no desea agua en la comida, otra opción saludable es tomar un vasito de vino o una cerveza.
  Las bebidas fermentadas está demostrado que tienen beneficios nutricionales y son buenas para el sistema inmunitario y la salud cardiovascular. Según muchos estudios científicos, beber vino con
  moderación reduce un 50% el riesgo de sufrir infartos, gracias a sus cualidades antioxidantes. Se recomienda un consumo de un par de copas de vino tinto al día, o bien dos o tres cervezas en los varones y dos en las mujeres como máximo, siempre que esto no signifique un aumento de peso y no se combine con ningún otro tipo de bebida alcohólica.
  
• Después de comer no sólo entra sueño, sino que también aparece una incómoda sensación de pesadez. Si no puede disfrutar del placer de una breve siesta, una solución es dar un paseo hasta casa, con los amigos, la familia o hasta el lugar de trabajo. Una actividad física ligera contribuye a facilitar en gran medida la digestión, y nos ayuda a mantener un control del peso.
• Cuando comemos fuera de casa, la cena se convierte en una comida esencial. En la cena podemos introducir los alimentos que faltan durante el resto del día. La cena siempre será ligera y baja en grasas, aprovechando para tomar sopas y consomés caseros, verduras cocidas o rehogadas, ensaladas frescas, pasta fría y pescados blancos.
• Todas estas recomendaciones pueden ser muy útiles para mantener el peso, y además de comer y beber despacio para disfrutar de la comida, tienen que ir acompañadas de la incorporación de ejercicio a la vida diaria, realizando alguna actividad física dos o tres veces por semana.

                                                                 Laura.-

Para acceder a la guía Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables sobre nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas (Pdf), pulsa sobre el enlace.

Con estos consejos, desde el Centro de Salud La Luz, os deseamos un feliz y saludable verano.