Cómo prevenir la osteoporosis

QUE ES LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida progresiva de la masa ósea. Cuando esto ocurre, es decir, cuando la masa ósea disminuye, se resiente la estructura del hueso, estos pierden el calcio que poseían, y se vuelven más porosos y frágiles.

Esta circunstancia forma parte del proceso natural de envejecimiento, pero la pérdida de calcio puede darse con mayor frecuencia en mujeres posmenopáusicas, con dietas pobres en calcio y en personas sedentarias.

FACTORES DE RIESGO

Los factores de riesgo, también llamados factores decalcificantes, no permiten la correcta asimilación o utilización del calcio en el organismo. Son los siguientes:

• El consumo de alcohol
• El consumo exagerado de proteinas
• Los suplementos de Zinc
• El ácido oxálico / ácido fítico
• Consumo exagerado de fibras
• Ingerir sal en exceso,
• La cafeína
• El consumo de tabaco
• El sedentarismo.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

En la prevención y tratamiento de la osteoporosis es muy importante una dieta rica en calcio. El aporte de calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y saludables.

En las mujeres menopáusicas y pre- menopáusicas las necesidades de calcio son mayores, igual que cuando existe una osteoporosis establecida.
Es recomendable ingerir  unos 800-1000 mg de Calcio al día en mujeres de 25 a 45 años de edad, y se pueden requerir hasta 1500 mg./día en la menopausia y cuando ya existe osteoporosis, para lograr el pico de masa ósea.

Estas cantidades se pueden alcanzar con dietas apropiadas, que permitirán prevenir la osteoporosis a través de una correcta alimentación.

En la dieta habitual, la leche y los productos lácteos (queso, yogurt y derivados) son las mejores fuentes de calcio. Sin embargo, la lista de productos ricos en calcio es muy extensa y existen alternativas:

• Lácteos descremados y sus derivados. Por ser descremados, su contenido graso es menor, sin que por ello su dosis de calcio sea menor. Por lo general ocurre que su contenido de calcio es igual o mayor.
• Los pescados (sardinas con su esqueleto), los frutos secos, las legumbres y el bróccoli son fuentes importantes de calcio.
• Agregar quesos descremados (blancos untables o quesos blandos) a ensaladas, vegetales al vapor, sopas, purés, emparedades, etc,
• Utilizar leche descremada como medio de cocción de harinas de maíz, arroces, pescados al horno, salsas blancas, sopas, etc.

EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico regular es importante para mantener los huesos sanos.

Debe adecuarse a las circunstancias de cada persona.

Los ejercicios recomendados son: caminar, subir-bajar escaleras, gimnasia de mantenimiento, natación, danza. 

Están contraindicados aquellos ejercicios que incluyan saltos o movimientos bruscos.

Además, los beneficios del ejercicio físico son múltiples: permite mantener el calcio de los huesos, controla el peso, reduce la grasa corporal, mejora la forma física y previene muchas enfermedades.

ESTILO DE VIDA

Hay algunos aspectos de la vida cotidiana que deben modificarse para prevenir o mejorar la osteoporosis; entre ellas destaca la higiene postural. Ya sea en reposo o en movimiento, hay una serie de actitudes posturales correctas que nos serán muy útiles para evitar o reducir los dolores y el riesgo de fracturas:

• Sentado: apoyar los pies en el suelo y tener la espalda y el cuello rectos. Silla recta y dura y no demasiado baja. Mejor no sentarse en sillones muy mullidos.
• Acostado: colchón duro y almohada baja y colocarse boca arriba o de costado.
• Levantar un objeto del suelo: flexionando las caderas y rodillas, manteniendo tan recta la columna como sea posible
• No coger objetos situados por encima de la cabeza: la máxima altura debe ser a la altura del pecho
• Mover objetos pesados: apoyarse de espaldas y empujar hacia atrás, evitando sobrecargar la columna

 10 sugerencias para prevenir la osteoporosis:

1.     Ingerir suficiente calcio con una dieta equilibrada, y realizar un aporte adecuado de nutrientes “óseos básicos”, como el fósforo, flúor, magnesio y lactosa, necesarios para una óptima calidad de los huesos

2.     Ingerir suficiente vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba correctamente en el intestino

3.     No realizar "dietas de hambre"

4.     Hacer ejercicio periódicamente

5.     No fumar

6.     Controlar la ingesta de cafeína, el exceso de sal y proteínas 

7.     No ingerir alimentos con fibras vegetales en exceso

8.     Limitar el consumo de bebidas cola

9.     Moderar el consumo de alcohol
10.   Evitar medicamentos que disminuyan la masa ósea.

"Es importante mantenerse tan activo como le sea posible", no olvide que "los huesos si no se usan, se pierden".                                     

                                                                    Laura.-